Hjärntrappan och Hjärntrappan 2.0 – nya riktlinjer för idrottare

Hjärntrappan 2.0 – en stegvis återgång till träning efter hjärnskakning. Träna trots symptom och lär dig när du är redo för match igen. Att veta hur man ska återgå till träning och match efter en hjärnskakning kan vara svårt. Den äldre versionen av Hjärntrappan har uppmanat till total vila tills man blivit helt symptomfri. Den första versionen av Hjärntrappan publicerades redan år 2007 i Läkartidningen. Men forskningen visar nu att för mycket vila istället kan förvärra situationen. De senaste riktlinjerna presenterades år 2025 i en helt ny artikel i Läkartidningen där hjärnskakningsdrabbade idrottare rekommenderas en gradvis och kontrollerad återgång till aktivitet – det är här Hjärntrappan 2.0 kommer in.

Vad är hjärntrappan? – från original till 2.0

Den ursprungliga Hjärntrappan från 2007

Den första Hjärntrappan som togs fram år 2007 har länge varit ett vedertaget rehabverktyg inom många olika idrotter. Verktyget har blivit en etablerad metod för att återhämta sig på bästa sätt efter hjärnskakningar. Även om den ursprungliga versionen av Hjärntrappan har vissa fördelar, innehåller den också flera brister. Rådet till hjärnskakningsdrabbade idrottare har tidigare varit att vila både fysiskt och mentalt tills symptomen försvunnit helt och hållet. Först då har man fått börja träna. Dessutom uppmanades idrottare att avbryta aktivitet om nya symptom dök upp, och därefter fortsätta med strikt vila tills de åter mådde bra.

Detta råd, som bland annat beskrivs i den ursprungliga artikeln från 2007 i Läkartidningen, har med tiden visat sig vara en mindre effektiv lösning. För det första innebar det ofta mycket långa perioder av fysisk och mental vila för dem som inte spontant mådde bättre och att de därmed fastnade på steg 1 i Hjärntrappan. För det andra visar ny forskning att för mycket vila kan ha negativ inverkan på återhämtningen.

Hjärntrappan 2.0 och nya riktlinjer från 2025

Den nya versionen, Hjärntrappan 2.0, är framtagen av Swedish Sport Concussion Society och publicerad som en uppdatering av de svenska riktlinjerna i Läkartidningen 2025. I denna artikel – ”Handläggning av idrottsrelaterad hjärnskakning hos vuxna” – uppmanas idrottare att påbörja en gradvis och kontrollerad återgång till aktivitet, även om vissa symptom kvarstår. Men det är viktigt att veta hur man använder den nya hjärntrappan på rätt sätt och vad som ska tolkas som vanliga symptom på hjärnskakning.

Steg för steg: Så fungerar Hjärntrappan 2.0

Hjärntrappan 2.0 är framtagen för idrottare med en bekräftad hjärnskakning. Om det finns osäkerhet kring diagnosen bör en medicinsk bedömning göras innan man påbörjar Hjärntrappan. Du kan också läsa mer om hur du vet om du fått en hjärnskakning.  Syftet med Hjärntrappan är att förhindra en för tidig återgång till match eller tävling, genom en strukturerad och gradvis ökning av belastningen. Det är viktigt att inte få en ny hjärnskakning alldeles för tätt inpå den senaste och därför är den stegvisa processen i Hjärntrappan 2.0  bra för att veta hur man ska träna efter hjärnskakning.

Regler att följa i Hjärntrappan 2.0

• Minst 24 timmar ska passera mellan varje steg.
• Inte äldre än 4 veckor: Har det gått mer än fyra veckor sedan skadan bör en hjärnskakningskunnig vårdgivare konsulteras.
• Symptomfrihet krävs mellan steg 4 och 6.
• Lindrig symptomökning tillåts mellan steg 2 och 3 (max 1–2 steg på en tiogradig skala), så länge symptomen försvinner efter träning.

Steg 1: Relativ vila

Efter den akuta fasen rekommenderas 1–2 dagar med relativ vila. Undvik ansträngande aktiviteter och minska skärmtid under första steget i Hjärntrappan. Det är däremot fullt tillåtet att utföra vanliga hushållssysslor som inte förvärrar symptomen. Man behöver alltså inte ligga i en mörkt rum och isolera sig. Istället är det bra att utsätta sig för solljus, äta mat regelbundet och delta i samtal med familj och vänner. Man får till och med gå en lätt promenad runt kvarteret. Målet är att låta hjärnan vila från allt för fysiskt eller mentalt krävande saker de första 1–2 dagarna.

Steg 2: Stegrad konditionsträning

När det nu gått 1–2 dagar sedan din hjärnskakning så ska du successivt öka aktivitetsnivån med längre promenader, lätt jogging eller cykling. Det kommer här skilja sig väldigt mycket åt mellan individer. Vissa kommer må förvånansvärt bra redan efter två dagar medan andra fortfarande kommer må väldigt dåligt. Även om du fortfarande mår dåligt är det bättre att komma igång med lätt fysisk aktivitet än att vara helt inaktiv. Efter två dagar får du också lov att börja använda skärm och sitta vid dator.

Symptomökning är tillåtet!

Till skillnad från gamla råd så är det fullt tillåtet att träna trots att man fortfarande har symptom och symptomen får även lov att öka litegrann under träning. Inför ett träningspass så ska du värdera ett snitt av dina symptom enligt en tiogradig skala, 0 – 10. Om du innan passet upplever att dina symptom är på en 3a av 10 så är det tillåtet att symptomen ökar med 1–2 steg jämfört med hur det var innan träningspasset. Symptomen ska däremot inte öka mer än max 1–2 steg på den tiogradiga skalan och symptomen ska efter passet successivt klinga av.

Om dina symptom ökar för mycket eller inte klingar av timmarna efter passet så har du förmodligen tränat för tufft. Nästa gång du tränar kan du då välja en lägre intensitet på ditt konditionspass.

På vilken puls ska man träna?

Det är väldigt olika mellan individer när det kommer till intensitet på träningen. Men enligt rådande riktlinjer kan en idrottare börja med lättare konditionsträning på 55% av maxpuls. En metod för att beräkna ungefärlig maxpuls är att subtrahera 220 med idrottares ålder (220 minus åldern).

Det vill säga, en 17 åring som får en hjärnskakning har en maxpuls omkring 220 – 17 = 203. Därefter multiplicerar man 203 med 0,55 vilket är lika med 112. En 17 åring med hjärnskakning kan därför börja konditionsträna på puls 112. Detta är förvisso en väldigt låg puls men det är bra att inte börja allt för högt. Träningspasset kan vara olika långt beroende på individen men det kan vara bra att sikta på mellan 15-30 minuter inledningsvis. Om man kan genomföra konditionspasset utan att få ökade symptom kan man med gott samvete öka intensiteten till 70% av maxpuls kommande passet. Så länge du klarar av en viss intensitet utan att symptomen ökar så får du lov att stegra intensiteten ytterligare. Intensiteten och längden på passen ska dock alltid anpassas till idrottarens symptomnivå och övriga förutsättningar.

Steg 3: Idrottsspecifik träning

I det här steget får du åter börja utöva din idrott – men på egen hand, utan klubbkamrater. Det kan innebära att du tränar teknik, förflyttningar, skott eller andra moment som ingår i just din idrott. Däremot ska du inte delta i lagets gemensamma träningsprogram ännu. Poängen är att du själv ska kunna styra både intensiteten och längden på träningen, utan att dras med i tempot hos andra.

Även i steg 3 är det tillåtet med en mild ökning av symptom, upp till 1–2 steg på en tiogradig skala, så länge symptomen successivt klingar av efteråt. Om du däremot upplever en kraftigare symptomökning – eller om symptomen inte går tillbaka – bör du minska intensiteten på nästa pass.

Kombination av steg 2 och 3

Under steg 3 rekommenderas det att du tränar en kombination av kondition, styrka och idrottsspecifika moment, på en nivå som är tolererbar utifrån dina symptom. På detta sätt kombinerar du steg 2 och steg 3 med varandra. Kom ihåg att det avseende symptomökningar ibland kan ta längre tid att klara av exempelvis styrketräning eller idrottsspecifika moment jämfört med endast konditionsträning och vice versa. Välj därför träningsform och belastning helt efter dina symptom och behov av återhämtning.

Symptomfrihet

Om du kunnat genomföra steg 3 och är 100% symptomfri så får du lov att gå vidare till steg 4. Om du fortfarande upplever symptom från din hjärnskakning så stannar du kvar på steg 3 och fortsätter träna kondition, styrketräning och idrottsspecifik teknikträning.

Steg 4: Full träning UTAN kontaktsituationer

På det fjärde steget i Hjärntrappan 2.0 ska du nu träna tillsammans med klubbkamraterna. Du får träna på full intensitet och utföra vilka övningar som helst – så länge det inte förekommer några kontaktsituationer där du riskerar krocka ihop med någon eller få andra typer av smällar mot huvudet. Träningen kan behöva modifieras så att du är med på övningar som inte innehåller risk för smällar mot huvudet, samtidigt som du ska försöka utöva din idrott på normal intensitet.

Om du under steg 4 återfår symptom från hjärnskakningen så ska du återgå till steg 3 i Hjärntrappan.

Steg 5: Full träning MED kontaktsituationer

Det femte steget innebär att du inte har några restriktioner på träningen. Du ska här delta i exakt samma träning som dina lagkamrater och börja utöva samtliga träningsmoment så som du vanligtvis ska kunna göra. Innan du går vidare till steg 6 rekommenderas du genomföra flertalet träningspass på steg 5 för att verkligen säkerställa att du klarar av normal träning.

Om du under steg 5 återfår symptom från hjärnskakningen så ska du återgå till steg 3 i Hjärntrappan.

Steg 6: Återgång till match eller tävling

När du har klarat de fem första stegen utan återfall i symptom kan du återgå till normal match- eller tävlingsverksamhet. Återgång till match eller tävling bör ske i samråd med medicinskt kunnig personal. Skynda inte tillbaka till matchspel om du inte är helt säker på saken.