Efter en hjärnskakning är det viktigt att stegvis återgå till mentalt och fysiskt krävande uppgifter. De flesta klarar att vara tillbaka i skola eller arbete inom ett par veckor, men för vissa tar det längre tid. Med rätt anpassningar och ett tydligt upplägg kan återgången ske utan att förvärra symptomen.
Efter en hjärnskakning kan det vara svårt att orka med en hel arbetsdag eller skoldag direkt. Hjärnan behöver tid för att vänja sig vid både mental och fysisk ansträngning. Att gå tillbaka för snabbt kan leda till ökade symptom, medan för lång vila kan fördröja återhämtningen.
En bra metod är att använda en strukturerad plan – återgång till skola eller arbete. Processen delas upp i fyra steg, där man gradvis ökar längd och svårighetsgrad på uppgifterna. På så sätt undviker man både överansträngning och onödigt lång vila.
Steg 1 – Kort, kontrollerad belastning hemma
Börja med korta mentala aktiviteter som läsning, enklare mejl eller lätt datorarbete, några gånger om dagen. Håll passen till 5–15 minuter och ta regelbundna pauser. En mild symptomökning är okej, men känslan ska återgå till basnivå inom en timme.
+1-regeln – Använd en 10-gradig skala där 0 är symptomfri och 10 är värsta tänkbara besvär. Innan du startar en aktivitet, notera din nivå. Under aktiviteten får symptomen öka med max 1 steg (exempelvis från 3 till 4). Om de stiger mer än så, avbryt och vila.
Steg 2 – Längre pass hemma eller på distans
När du klarar korta pass utan tydlig försämring kan du förlänga arbets- eller studieblocken till 20–40 minuter. Gör pauser på 5–10 minuter mellan blocken och fokusera på de viktigaste uppgifterna. I skolmiljö kan detta handla om hemläxor och enklare inläsning, och i arbetsmiljö om dokumentation eller planering. Fortsätt följa +1-regeln.
Steg 3 – Delvis återgång på plats
Nästa steg är att återvända till arbetsplatsen eller skolan, men under begränsad tid, till exempel 2–4 timmar per dag. Ha planerade vilopauser och försök anpassa miljön – undvik högljudda lokaler, korta ner möten och prioritera det mest väsentliga. Öka tiden successivt när det känns stabilt, och avbryt tidigare om symptomen ökar mer än +1.
Steg 4 – Full återgång
Slutligen är målet att kunna hantera hela dagar och alla ordinarie uppgifter. Även om vissa fortfarande behöver korta pauser under dagen ska vardagen fungera utan större hinder. Anpassningar kan gradvis tas bort när du känner att tempot och kraven är hållbara.
För vissa går det inom bara en dag eller två, för andra tar det veckor. Det viktiga är att stegra i takt med vad hjärnan klarar av, och att följa principen om +1-regeln för att undvika bakslag.
Det är en metod för att styra belastningen. Du skattar dina symptom på en 0–10-skala innan en aktivitet. Symptomen får öka med högst 1 steg under eller efter aktiviteten. Om de ökar mer behöver du sänka belastningen eller ta en paus.
Ja, om symptomen är milda och stabila. Men de flesta behöver en stegvis återgång för att orka och undvika försämring.
Om du klarar ett steg utan mer än mild symptomökning under flera dagar i rad kan du prova att gå vidare till nästa steg.
Minska kraven och återgå till ett tidigare steg i processen. Testa dig sedan fram på nytt och öka belastningen när det känns som att du är redo för det.
Ofta ja, åtminstone i början. Det kan handla om kortare dagar, fler pauser, lugnare arbetsmiljö, minskad skärmtid eller möjlighet att jobba hemifrån. Detta är väldigt individuellt.
Har du ihållande symptom som huvudvärk, yrsel, ljuskänslighet eller koncentrationssvårigheter? Då är en professionell bedömning viktig. På Hjärnskakningsmottagningen får du en noggrann undersökning av legitimerad vårdpersonal och ett strukturerat rehabiliteringsprogram anpassat efter just dina behov.